۳ دلیل برای اینکه از رژیم جی اف خسته شده اید


چرا از رژیم جی اف احساس خستگی می کنید؟

من فکر می کنم این شایع ترین شکایتی است که هنگام دیدن مراجعین مبتلا به بیماری سلیاک دریافت می کنم. اغلب اوقات، افراد به این فکر می‌افتند که به مکمل‌های پیچیده نیاز دارند، یک رژیم غذایی حذفی برای تشخیص حساسیت‌های غذایی یا آزمایش‌های آزمایشگاهی تخصصی امتحان می‌کنند. اما، اغلب به برخی از ارکان اساسی سلامت تغذیه و استانداردهای آزمایشگاهی مربوط می شود. بیایید آنها را در زیر مورد بحث قرار دهیم.

  1. کمبود فیبر و پروتئین در رژیم غذایی

این امر نه تنها در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، بلکه در جمعیت عمومی بسیار رایج است. پروتئین و فیبر به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند، که یکی از مواردی است که به سطح انرژی کمک می کند. قند خون پایدار = سطح انرژی پایدار و ثابت.

خیلی اوقات، بسیاری از مردم خوردن پروتئین را در صبحانه و ناهار فراموش می کنند و برای شام یک استیک غول پیکر یا سینه مرغ می خورند. بدون پروتئین کافی در اوایل روز، سطح انرژی شما تزلزل پیدا می کند و به جای اینکه مولد باشید، تمایل به چرت زدن دارید!

از نظر فیبر، بسیاری از افراد نیز به اندازه کافی دریافت نمی کنند. یک کانادایی به طور متوسط ​​حدود ۱۰-۱۵ گرم فیبر در روز دریافت می کند. مقدار توصیه شده ۲۵-۳۸ گرم در روز است. در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، رژیم غذایی کم فیبر رایج تر است، زیرا سلیاک تمایل به خوردن مقدار زیادی از برنج سفید (کم فیبر) و سایر غلات و محصولات تهیه شده با غلات کم فیبر و نشاسته مانند غلات، نان دارد. ، ماکارونی و بارها.

بدون مصرف مداوم فیبر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، قند خون در مقایسه با بی‌تحرکی افزایش و کاهش می‌یابد که به سطوح نابرابر انرژی کمک می‌کند.

این پست صبحانه را بررسی کنید که شامل راه هایی برای اصلاح صبحانه بدون گلوتن است.

۲. حذف وعده‌های غذایی و/یا وعده‌های غذایی که از نظر تغذیه‌ای نامتعادل هستند

اکثر افراد به ۳ وعده غذایی در روز و شاید ۱ میان وعده نیاز دارند، به خصوص اگر فردی هستید که بین وعده های غذایی بیش از ۵ ساعت وقت می گذارید. نخوردن غذا برای مدت طولانی نیز ممکن است به نوسانات قند خون کمک کند، که تأثیر منفی بر سطح انرژی خواهد داشت. گاهی اوقات مردم مدت زیادی را بدون غذا می گذرانند و به من یادآوری می کنند که برای مدت طولانی بدون غذا مشکلی ندارند. اما زمانی که غذا می خورند، متوجه می شوند که غذا را می بلعند، زیرا ناگهان گرسنه می شوند و به نظر می رسد دائما گرسنه هستند. این هورمون گرسنگی، گرلین، در کار است. هر چه معده شما بیشتر خالی بماند (یعنی مدت بیشتری بدون غذا بمانید)، معده شما این هورمون را بیشتر ترشح می کند. هر چه سطوح شما بالاتر باشد، گرسنه تر خواهید بود و انگیزه ای صرفا بیولوژیکی برای خوردن خواهید بود تا آن گرسنگی را سیر کنید. همانطور که می توانید تصور کنید، خوردن مقدار زیادی غذا در یک جلسه قطعا باعث بی حالی شما می شود.

علاوه بر این، اگر وعده های غذایی شما نامتعادل باشد، تثبیت سطح انرژی شما نیز می تواند دشوار باشد. این امر ارتباط زیادی با پروتئین و فیبر ثابت و کافی در وعده های غذایی دارد که در بالا مورد بحث قرار گرفت.

۳. پارامترهای آزمایشگاهی پایین

افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر در معرض کمبودهای تغذیه ای و همچنین سایر بیماری های خودایمنی هستند که می توانند باعث خستگی شوند. بنابراین، به عنوان یک قاعده کلی، ایده خوبی است که موارد زیر را حذف کنید:

  • هاشیموتو (یا بیماری خودایمنی تیروئید). شما می توانید با بررسی TSH، آنتی بادی های تیروئید و پارامترهای اضافی مانند T3 و T4، این وضعیت را با پزشک خود آزمایش کنید.
  • کم خونی فقر آهن یا فقر آهن. پزشک شما می تواند این آزمایش را با دستور CBC و سطح فریتین شما تجویز کند.
  • سطوح پایین B12 این نوع دیگری از کم خونی است و پزشک شما می تواند با تجویز سطح B12 این آزمایش را تجویز کند.
  • مس کم این باید زمانی آزمایش شود که سطح آهن به مکمل آهن پاسخ نمی دهد. پزشک شما سطح مس را درخواست می کند.

برای بهبود سطح انرژی چه بخوریم:

  • سعی کنید ۳ وعده در روز و میان وعده بخورید تا بیش از ۵ ساعت بدون غذا نمانید.
  • در هر وعده غذایی ۷ تا ۱۰ گرم فیبر مصرف کنید. برای دستیابی به این هدف، سعی کنید نصف بشقاب سبزیجات، یک چهارم بشقاب غلات کامل یا میوه و یک چهارم بشقاب پروتئین تهیه کنید (برای انتخاب پروتئین خود، اغلب لوبیا/حبوبات یا آجیل/دانه ها را انتخاب کنید).
  • در وعده صبحانه حدود ۱۵ گرم پروتئین و در ناهار و شام ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
  • استانداردهای پایین آزمایشگاهی را به صورت جداگانه با پزشک یا متخصص تغذیه خود درمان کنید.

منابع فیبر خوب:

  • میوه ها به ویژه پرتقال، توت، سیب و گلابی
  • سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار، آووکادو، لوبیا سبز، هویج و سبزیجات چلیپایی
  • غلات کامل از جمله جو، برنج قهوه ای، تف، ارزن، کینوا و گندم سیاه
  • لوبیا و حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، ادامام، توفو، تمپه، «رشته» یا «برنج» تهیه شده با لوبیا و غیره.
  • کتان آسیاب شده، پوسته پسیلیوم و دانه چیا

منابع پروتئینی خوب:

  • قلب شاهدانه، بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، آجیل و سایر دانه ها
  • لوبیا و حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، ادامام، توفو، تمپه، «رشته» یا «برنج» تهیه شده با لوبیا و غیره.
  • ماست، پنیر، پنیر دلمه، شیر گاو، شیر سویا
  • تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، سالمون، گوشت گاو، گوزن، اردک و غیره

یک روز معمولی برای یک رژیم غذایی افزایش دهنده انرژی:

۷ صبح: ۱/۲ فنجان جو بزرگ پخته شده با ۱/۴ فنجان گردو، ۱ قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده، یک مشت زغال اخته با مقداری ماست/خامه (اختیاری)، مقداری شربت افرا و مخلوط دارچین.

فیبر = ۱۱ گرم؛ پروتئین = ۱۳ گرم

ساعت ۱۲ شب۳/۴ فنجان کینوا پخته شده، همراه با ۱/۲ فنجان ادامام پخته شده، ۱/۴ فنجان خیار خرد شده، ۱/۴ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، ۳ TBF پنیر فتا، ۱ فنجان اسفناج، همراه با سس سالاد مورد علاقه شما.

فیبر = ۱۳ گرم؛ پروتئین ۲۲ گرم

۴ متر: یک سیب

فیبر = ۴ گرم

۶:۳۰ بعد از ظهر: ۴-۵ اونس سالمون با چاشنی افرا، ۱/۲ فنجان سیب زمینی شیرین بو داده، ۱ فنجان بروکلی برشته، ۱ تکه پرتقال

۱۰ گرم فیبر؛ پروتئین = ۲۸ گرم

فیبر کل ۳۸ گرم؛ پروتئین ۶۳ گرم



سریعترین رژیم لاغری