گردو 101: تغذیه و فواید گردو


آجیل می تواند غذای سختی باشد: خوشمزه و سالم است ، اما کالری نیز دارد. برای خواندن همه چیز در مورد تغذیه آجیل ، مزایای احتمالی و نحوه استفاده از آنها در برنامه غذایی سالم خود ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

اطلاعات تغذیه ای مواد مغذی

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی در Beachbody می گوید: “گردو از نظر کالری متراکم است.” “بنابراین شما نمی خواهید در خوردن آنها زیاده روی کنید. با این حال ، آنها هنوز هم می توانند در برنامه رژیم کاهش وزن گنجانده شوند.

اگر دوست ندارید طعم ساده آنها را دوست داشته باشید – مانند این شکلات و Blackberry Shakeology – آنها را به اسموتی اضافه کنید یا آنها را خام و بدون نمک بخرید و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید.

به طور کلی ، آجیل حاوی آهن ، منیزیم و فسفر و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم است.

در اینجا اطلاعات تغذیه ای گردو آمده است.

ارزش غذایی گردو

گردو خام ، 1 اونس ، حدود 14 نصف

کالری 185
پروتئین 4.31 گرم
چاق 18.5 گرم
کربوهیدرات ها 3.88 گرم
فیبر 1.9 گرم
فوتبال 27.8 میلی گرم
آهن ، Fe .825 میلی گرم
منیزیم 44.8 میلی گرم
فسفر 98.1 میلی گرم
مس 0.451 میلی گرم

اکنون که اطلاعات تغذیه ای آجیل را بررسی کرده ایم ، به راحتی می توان از این آجیل های پرکالری زیاده روی کرد ، اما افزودن مقداری از رژیم غذایی روزانه به شما کمک می کند تا از مزایای آن استفاده کنید.

همانطور که وو می گوید ، خوردن آجیل هر روز بستگی به اهداف تغذیه ای شما و سایر منابع چربی دارد که در طول روز مصرف کرده اید.

او می گوید: “به طور کلی ، بیش از یک یا دو قاشق غذاخوری در هر وعده غذا نخورید.” “در نظر داشته باشید که اگر سعی می کنید میزان سدیم خود را در روز کنترل کنید ، بدون نمک بهتر است ، زیرا نسخه های شور نیز در مصرف کلی سدیم شما نقش دارد.”

سعی کنید چند آجیل را به یک غذای کم چرب مانند این سالاد کبابی رومی و گردویی اضافه کنید.

1. گردو حاوی چربی های “خوب” و اسیدهای چرب امگا 3 است

زن در حال خوردن غذای مدیترانه ای

گردو اگرچه چربی بالایی دارد ، اما چربی های خوبی دارد: اسیدهای چرب اشباع نشده.

بر اساس مطالعه ای که در مورد تاثیر گردو بر چربی خون و سلامت قلب انجام شده است ، رژیم غذایی گردو می تواند کلسترول کل و کلسترول LDL ، کلسترول “بد” را کاهش دهد که می تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.

گردو همچنین سرشار از α- لینولنیک اسید ، اسید چرب امگا 3 است که می تواند مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

2. آجیل حاوی ترکیباتی مشابه آنتی اکسیدان ها است

بر اساس یک مطالعه در سال 2020 ، گردو حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش اثرات منفی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

هیتر هنکس ، مشاور پزشکی و متخصص تغذیه می گوید آجیل ها اغلب به عنوان غذای مغزی نامیده می شوند ، زیرا نشان داده شده است که به طور بالقوه مزایای شناختی را در افراد مسن ایجاد می کند و تقریباً برای هر رژیم غذایی مفید است.

هنکس دوست دارد یک گردو را در یک خرما Medjool برای یک میان وعده خوشمزه بپیچد یا یک توپ انرژی خانگی را در گردوی خرد شده برای یک غذای ترد بپیچد.

اگر به دنبال طعم دادن به سبزیجات خود هستید ، چند عدد از آنها را به سالاد توت فرنگی و اسفناج اضافه کنید.

3. آجیل حاوی مواد معدنی است

مس ، چیزی که بدن شما نمی تواند به تنهایی بسازد اما به آن نیاز دارد ، در آجیل یافت می شود.

هنگامی که مس مصرف می کنید ، با آهن کار می کند تا سلول های خونی و عروق خونی را سالم نگه دارد و به جذب آهن برای شادابی استخوان ها کمک می کند.

4. آجیل به سیری کمک می کند

دستور تهیه بلوند سیب

اگر این مزایای بالقوه دیگر تغذیه با آجیل وسوسه انگیز است ، در اینجا مواردی است که می توانید هر روز به آن توجه کنید.

آیا فکر می کنید درست قبل از ناهار در حال محو شدن هستید یا ساعت 3 بعدازظهر دچار رکود شده اید؟

خبر خوب: طبق یک مطالعه کوچک ، گردو می تواند به شما در احساس سیری کمک کند.

سپس مقداری از ماست صبحانه خود را روی پارافیت بپاشید یا یک مشت آجیل را روی تنقلات فوق العاده فرآوری شده در دستگاه خودکار اداری انتخاب کنید.

در اینجا دستور العمل های دیگری با دستور العمل هایی وجود دارد که باید امتحان کنید:

توت فرنگی ، آجیل و جو دوسر Shakeology

بلوندهای سیبی بدون آجیل را نپزید

فنجان های بلغور جو دوسر پخته با کشمش و آجیل

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای متخصص تر هستید؟ به BODNutrition.com بروید و با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم طولانی مدت را بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید