هر چند وقت یکبار باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟


تغییر حس خوبی دارد. چه به موهای شما طراوت ببخشد ، چه ژاکت های سرد خود را از انبار بیرون بیاورید و چه یک شیر طعم دهنده در شیر صبح خود داشته باشید ، این تغییر زندگی را جالب نگه می دارد.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صدق می کند. شگفت انگیز است که چگونه تغییرات ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا تلاش برای کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تأثیرگذار باشد.

با این اوصاف ، اگر می خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، یک علم وجود دارد که تمرینات شما را تغییر می دهد. از یک سو ، پریدن بیش از حد می تواند با عدم اجازه بدن برای سازگاری ، پیشرفت شما را خراب کند. اما اگر تمرینات شما در تکرار به هم بخورد ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف می کنید.

پس حد وسط کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه خود را برای نتایج مطلوب تغییر دهید.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS می گوید: “دانستن اینکه آیا یا چه موقع برنامه ورزشی خود را تغییر دهید به شدت تحت تأثیر عوامل متعددی است ، به همین دلیل هرگز به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ پیشرفت در یک ورزش؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف تمرینات به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر چیزها دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و مالک 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی از اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر به دنبال بهبود تناسب اندام و سوزاندن برخی کالری ها هستید ، ممکن است تغییر تمرینات اغلب برای کاهش خستگی و از دست دادن انگیزه برای تمرین مفید باشد.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرین خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که می خواهید به همان تمرینات پایبند باشید.

کارشناسان می گویند ، اما اگر تصمیم به تغییر وضعیت دارید ، می توانید برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر برنامه تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر این است که بدن شما چگونه با عوامل استرس زایی که ما به آن تحمیل می کنیم سازگار می شود ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” پس از مدتی ، بدن شما شفاف می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرینات شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر یک تمرین روتین را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود.” در نهایت ، پیشرفت ها متوقف می شوند (که به عنوان فلات نیز شناخته می شوند). برای جلوگیری از فلات ها ، اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، باید بدن خود را با چالش های جدیدی مواجه کنید. این بدان معناست که به طور منظم روال خود را به این شکل تغییر دهید.

یک هشدار: اگر روال عادی خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هیچ یک از عوامل استرس زا نخواهد داشت. به گفته دورنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را خراب کند.

آسیب های بیش از حد استفاده کمتر

با تغییر دادن تمرینات خود ، ممکن است بتوانید از ایجاد آسیب بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما دارای سازگاری محدودی است ، بنابراین اگر بارها و بارها تمرینات یکسانی را انجام دهید ، تاندون ها و رباط های شما در معرض خطر بسیار بیشتری از ایجاد آسیب های بیش از حد قرار می گیرند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بر بدن شما فشار وارد کند و خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت های همبند را کاهش دهد.

این به شما کمک می کند تا ثابت بمانید

هنگامی که از انجام تمرینات یکسان ، پیگیری مسیرهای یکسان یا شرکت در کلاس های یکسان خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که آموزش را کنار بگذارد. تغییر منظم چیزها باعث کاهش حوصله سر رفتن و ترک تمرینات ورزشی می شود. دورنی می گوید: “اگر همه چیز با هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

زن ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

هیچ پاسخی برای همه زمان ها برای تغییر برنامه تمرین وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند کمی رویکرد گلدلیک باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و مدت زمان تمرین دارد. با این حال ، دورنی می گوید ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، سعی کنید هر 3-6 هفته چیزها را با هم مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که دلتان خواست چیزها را تغییر دهید [your progress] او متوقف می شود ، “او خاطرنشان می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در یک بالابر خاص بهترین عملکرد شخصی را نداشته اید ، ممکن است زمان تغییر تمرینات شما فرا برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر روال عادی لزوماً به این معنی نیست که باید یک بازنگری کامل انجام دهید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصتی عالی برای تغییر وضعیت باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که منطقی در پشت هر تغییری دارید. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما به منظور اهداف شما است ، نه اینکه مجموعه ای از تمرینات تصادفی را کنار هم قرار دهید.”

چگونه برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

زن دوچرخه سواری داخل سالن

روشهای بی شماری برای تغییر تمرینات وجود دارد. دورنی می گوید که همه آنها شامل بازسازی روال شما از ابتدا نیست. (اگرچه این مطمئناً یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه قصد دارم یک نماینده اضافی اضافه کنم ، وزن خود را تغییر دهم ، دوره های استراحتم را تغییر دهم یا حتی زمان کلی تحت تنش را افزایش دهم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان تحت فشار را افزایش دهید.)

آزمایش انواع مختلف یک تمرین ورزشی نیز می تواند تمرینات شما را تازه کند ، بدون اینکه آنها را به شدت تغییر دهید. “اگر معمولاً اسکوات پشت انجام می دهید ، شاید آن را برای اسکوات جلو یا اسکوات زرچر تغییر دهید” ، بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن ثابت خود اضافه کنید ، در صعودها کمی سریعتر رکاب بزنید یا مقاومت قایقران داخل خانه خود را افزایش دهید.

روشهای زیر همگی روشهای فوق العاده ای برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین را افزایش یا کاهش دهید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) یک تمرین بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات تمرین خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکتی خود را در طول یک تمرین خاص تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر برای شروع انجام دهید و ببینید که چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییر بزرگتری نیاز دارید

صخره نوردی مرد

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر روال عادی این است که یک فعالیت جدید را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راهی م effectiveثر برای بالا نگه داشتن سطح علاقه شما باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا حالت تمرین را تغییر دهید. اگر کلاس های دوچرخه سواری داخل ساختمان در چند ماه گذشته انتخاب کاردیو شما بوده است ، به جای آن در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به همین ترتیب ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی به سمت بیضوی حرکت می کنید ، چرا دستگاه گام را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی در سبک های مختلف تمرین ، روال خود را مرور کنند. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً برای تقویت بدن بلند می شوید ، برخی از تمرینات بدنسازی را برای اندازه تمرین کنید. یا ، چند هفته روی توسعه قدرت کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چندین روش وجود دارد تا تمرینات خود را شبیه به ظاهر جدید کنید:

  • برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

نتیجه نهایی

تغییر روال عادی مزایای زیادی را به همراه دارد. این تمرینات شما را سرگرم کننده و تازه نگه می دارد ، که به شما کمک می کند تا با ورزش هماهنگ باشید. همچنین ، تغییر روال عادی برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و اینکه آیا شما در حال پیشرفت در برنامه معمول خود هستید.

حداقل ، سعی کنید تمرینات خود را هر هفته کمی تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرینات خود را کاملاً تغییر دهید.” فقط کافی است یک چاشنی تازه به ادویه جات اضافه کنید. ” این می تواند یک مجموعه اضافی ، تنوع ورزش متفاوت یا افزایش کمی در شدت باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، زمان آن رسیده است که روال خود را حتی بیشتر بهبود بخشید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای یک مسابقه تمرین کنید یا با حالت های مختلف تمرین آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید